Esercizi per mantenersi in forma, non importa quale sia la tua età!
In Handicare, parlando nei corridoi, ci siamo spesso scambiati opinioni su allenamenti e attività fisica da praticare per mantenerci in forma. Le conversazioni ovviamente riguardano anche le persone più sagge e vicine alla pensione. Tutti concordi: la ginnastica è importante.
Ci siamo quindi chiesti: anche i nostri clienti hanno questa consapevolezza?
L’attività fisica, specialmente durante l’invecchiamento è fondamentale. Abbiamo scoperto che l’Istituto superiore della sanità monitora la popolazione con più di 64 anni per prevenire malattie e migliorare l’assistenza. Questo progetto si chiama Passi d’Argento, e ci mostra alcuni dati interessanti. I dati, aggiornati al 28 febbraio 2019, ci dicono che il 39% dei rispondenti al questionario è sedentario e questa percentuale cresce con l’avanzare dell’età (64% dopo gli 85 anni).
Il Ministero della Salute si è speso in questo senso creando anche un video promozionale con protagonista l’ex CT della Nazionale Cesare Prandelli.
Sappiamo tutti che fare esercizio fisico su base regolare è salutare. Ma ne siamo veramente consapevoli? Sappiamo, tra l'altro, che previene malattie cardiache e vascolari, trombosi e osteoporosi?
Considerate che anche solo fare le faccende domestiche o il giardinaggio è un modo per rimanere attivi! Poi, per risparmiare fiato nel fare le scale, c’è sempre il nostro montascale Handicare!
Non siete ancora convinti? Proviamo allora a entrare più nello specifico.
I benefici dell’attività fisica
Nelle nostre conversazioni abbiamo scoperto varie cose. È facile dire che l’attività fisica fa bene, ce lo dicono fin da piccoli. Ma quali sono le vere ragioni per le quali fa bene? Così abbiamo iniziato a fare un po’ di ricerche… ecco cosa è venuto fuori!
Fare attività fisica porta una grande quantità di benefici, sia nell’immediato, sia nel lungo termine. Devi tenere conto che i benefici di cui parliamo sono sia fisici che psicologici.
L’esercizio fisico:
- Muscoli. Se fatto in modo continuo può regalarti fino al 40% di forza muscolare in più. Ricordate il fatto che con l’avanzare degli anni la nostra muscolatura si riduce progressivamente. Sapere di poter raggiungere il 40% di muscolatura in più ci offre sicurezza non indifferente.
- Flessibilità e Resistenza. Permette di rimanete più flessibili, di mantenere il vostro corpo in forma e avere più resistenza. La maggiore flessibilità porta il nostro corpo a adattarsi più facilmente anche in situazioni negative. Se ad esempio siamo a rischio caduta, può essere che reagiamo con più prontezza. Sempre nel caso di una caduta, se il nostro corpo è più resistente sicuramente subirà meno danni.
- Alzheimer e Parkinson. Protegge dalle malattie neurodegenerative. Ora andiamo un po’ sul tecnico per spiegare il perché. Tramite l’esercizio fisico il cervello si abitua talmente tanto all’aumento del flusso sanguigno che, a lungo termine, sviluppa la capacità di attivare e disattivare determinati geni. I nuovi neuroni stimolano la memoria nell’ippocampo e proteggono dalle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer o il Parkinson.
- Digestione. Se la digestione è lenta e difficile, praticare una regolare attività fisica può essere la soluzione. Sbadigli e sonnolenza dopo mangiato, sensazione di peso, gonfiore, bruciori, mal di testa, notti disturbate dall’acidità di stomaco, alito cattivo la mattina al risveglio. Sono i disturbi più frequenti. Cominciamo a muoverci di più. Un po' di moto scioglie le tensioni e lo stress. Già questo esercita un effetto positivo sulla digestione. Fare una regolare attività fisica, poi, aiuta a mantenere sotto controllo il peso corporeo, e anche questo è positivo per lo stomaco. Inoltre, accelera lo svuotamento gastrico e normalizza la produzione degli acidi. Un’ottima soluzione per chi soffre di cattiva digestione.
- Ritmo sonno-veglia. L'attività fisica migliora il ritmo sonno-veglia grazie alla liberazione di endorfine e garantisce una maggiore ossigenazione dei tessuti. Attenzione però: praticare un’intensa attività sportiva poco prima di addormentarsi può provocare insonnia. Durante l'attività fisica, infatti, l'organismo produce adrenalina. Il corpo impiegherà diverse ore per smaltirla. Per questo tra la fine dell'allenamento e il sonno dovrebbero passare almeno quattro ore. In ogni caso l'attività fisica che scegliamo deve essere sempre commisurata in termini di intensità e di tipologia di sforzo alle nostre capacità.
- Funzionalità. Rimanendo attivi il vostro organismo continua a funzionare meglio. Se vi fermate il vostro organismo si adatta alla situazione e va pian piano bloccandosi. Mantenendo invece il vostro corpo attivo, questo si abitua al movimento e non va mai a “dormire”. Il semplice 'disuso' comporta una serie di effetti deleteri per l'organismo tanto da agire come un acceleratore dei processi di invecchiamento.
- Osteoporosi. L’obiettivo dell’attività fisica è quello creare una stimolazione meccanica dinamica, sufficiente ad ottenere un miglioramento della mineralizzazione ossea. La letteratura più recente riconosce come miglior stimolo possibile la forza muscolare trasmessa tramite i tendini al tessuto osseo durante la contrazione.
Quindi perché fare ginnastica in terza età?
Il movimento muscolare mette in azione numerosissimi meccanismi biologici che interagiscono, attraverso complicati processi chimici, con tutti i nostri organi ed apparati. Quando eseguiamo anche un modesto sforzo il cuore accelera i propri battiti, il sangue scorre più velocemente, la respirazione si fa più profonda e frequente, la pressione del sangue sale, vengono consumate alcune sostanze ed altre ne vengono prodotte.
Tra le sostanze che vengono utilizzate molta importanza hanno i grassi che tranquillamente riposano nei loro depositi o circolano in vene e arterie. Nei giovani i danni che questi grassi possono provocare sono modesti: vengono facilmente utilizzati come materiale energetico nell'attività fisica e di costruzione quotidiana. Negli anziani, invece, i grassi si depositano sulle pareti dei vasi, specialmente nelle arterie. Questo provoca l'aterosclerosi, molto pericolosa soprattutto se colpisce il cuore ed il cervello.
Con quale frequenza devo allenarmi?
Noi in Handicare siamo molto sportivi, per cui vi consigliamo almeno trenta minuti di attività fisica moderatamente intensa. Se non riuscite proprio tutti i giorni, provate a farla minimo 5 giorni su 7. Ovviamente queste tempistiche sono indicate anche per persone anziane. Non facciamo addormentare il nostro fisico!
Suggerimenti per rimanere attivi
Per migliorare la vostra resistenza potete provare a fare una breve passeggiata all'esterno ogni giorno. Per esempio, una boccata d’aria fresca dopo pranzo o vai a piedi al negozio se hai bisogno di fare piccoli acquisti. Se il tempo è brutto e preferisci rimanere all'interno, potete allenarvi semplicemente con una sedia. Puoi farlo sollevando le ginocchia una alla volta. Aumenta il tuo ritmo e fallo per qualche minuto.
Quali sport praticare in tarda età?
Bene, ora che sapete perché, capiamo il come. Che tipo di attività è consigliato fare in età avanzata?
La camminata
Camminare è un’attività ancora molto automatica? Allora provate con un piccolo sforzo in più: gestite l’intensità dell’allenamento. Se camminando in pianura, avete il fiatone, sentite il cuore che batte forte e il respiro che 
aumenta eccessivamente vuol dire che state andando troppo in fretta. Rallentate se incontrate una salita e non buttatevi a capofitto giù per una discesa: il vostro apparato scheletrico ne risentirebbe. Al contrario, se mentre passeggiate riuscite tranquillamente a conversare con un amico senza alcuno sforzo, state andando troppo piano! La velocità della camminata deve essere di circa 4 km/h. Ricordate che occorre mantenersi allenati costantemente per migliorare la tolleranza allo sforzo (fitness cardiovascolare) e il benessere psicofisico.
Anche la frequenza è importante. Cercate di per almeno 40 minuti 3 volte a settimana. Se fate un solo allenamento a settimana avrete minori benefici e farete molta fatica perché il vostro corpo, dopo una pausa di 6 giorni, non beneficia dell’allenamento precedente. Se non siete abituati a camminare è bene iniziare con 15-20 minuti e aumentare la durata progressivamente di qualche minuto ogni volta.
I vantaggi: rafforza le ossa e le articolazioni mentre tonifica i muscoli.
La bicicletta
La bicicletta è ideale per mantenere i muscoli e le articolazioni. Dato che è praticato all’aria aperta vi permette di immettere nei vostri polmoni aria fresca. Avete già in mente quali luoghi visitare? Potreste organizzare gite di gruppo!
I vantaggi: Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, rallenta invecchiamento cerebrale e osteoporosi.
Il nuoto
E gli sport acquatici in generale: acqua gym, acqua bike.... ci sono molte varianti di sport acquatici oggi e i loro benefici sono molteplici. Grazie all’acqua il nostro corpo risulta più leggero e quindi
sarà più facile fare gli esercizi. È molto indicato per chi è in sovrappeso.
Lotta contro l'osteoporosi, l'osteoartrite, i reumatismi e il mal di schiena.
Avete già letto i nostri blog di Yoga e Pilates? Siamo appassionati di sport in Handicare!
Preferireste esercizi più leggeri?
Comprendiamo che non tutti i nostri clienti si sentono sicuri nel fare questo tipo di sport. Magari potreste provare a fare piccoli movimenti per tenervi comunque in movimento ogni giorno, senza esagerare.
Testa e collo
Da seduti con le spalle rilassate, il tronco e il capo allineati. Piegare il collo verso il basso, avvicinando il mento al petto, e verso l’alto. Ruotare il capo verso sinistra e verso destra. Inclinare lateralmente il capo verso le spalle, prima a destra e poi a sinistra (ci si può anche aiutare con il braccio sempre dolcemente).
Arti superiori e inferiori
In posizione eretta alzare, alternandole, le ginocchia verso l’alto. Dopo aver eseguito questo esercizio, si può aggiungere il movimento delle braccia, alzando sempre il braccio opposto rispetto al ginocchio che si sta sollevando. Il tutto va eseguito sempre molto lentamente.
Sali e scendi
Posizionati davanti alle scale e tieni il corrimano con una mano. Mettete prima il piede destro sul primo gradino e poi anche il piede sinistro. Poi, uno alla volta, rimettete i piedi per terra. Ripetere l'esercizio cinque volte e poi cambiate le gambe. Ripetete l'esercizio 3/4 volte.
Esercizi per le mani e le dita
Fare un pugno con entrambe le mani e riaprire le mani dopo pochi secondi. Fallo cinque volte. Toccare il pollice uno alla volta con le dita, fare lo stesso per cinque volte. Infine, ruotare il polso cinque volte in senso antiorario e cinque volte in senso orario.
Busto
La posizione di partenza prevede la posizione eretta. Con le gambe leggermente divaricate, le ginocchia leggermente flesse e le mani sui fianchi, flettere il busto prima a destra e poi a sinistra. In seguito, sempre con le gambe leggermente divaricate e senza muovere gli arti inferiori, ruotare il busto prima a destra e poi a sinistra. È un esercizio utile a sostenere il mantenimento della posizione eretta.
Attenzione, si raccomanda vivamente alle persone di età superiore ai 50 anni di consultare il proprio medico ed effettuare un test d'esercizio prima di riprendere qualsiasi sport.
Questo è quello che noi, persone come voi, abbiamo scoperto riguardo l’allenamento in terza età. Vi abbiamo spiegato perché, come, dove e quando e quanto farlo. Non vi resta che mettervi in moto. Buon allenamento!
Risorse:
http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?lingua=italiano&id=51&area=Vivi_sano
https://www.epicentro.iss.it/passi-argento/network/rete
https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/prevenzione.html
https://www.saperesalute.it/metti-in-moto-la-digestione
http://www.nutrizionesport.com/attivit%E0%20fisica,%20salute%20e%20invecchiamento.html
https://www.my-personaltrainer.it/osteoporosi-sport.html
https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/stile-di-vita/articoli/attivita-fisica/
